Ensina-me a subir... E a descer também!

RUNNER’S WORLD pediu aulas particulares ao professor Virginio, o Rei da Montanha no Brasil. O bicho das ladeiras não é tão feio assim.

Por Sérgio Xavier Filho

Não tivesse nascido homem, ele seria um cabrito. José Virginio de Morais transforma o plano inclinado no plano perfeito. Tem a manha. Passo curto na subida, corpo inclinado para a frente, tentando não brigar com a montanha. Na descida, passadas largas, prolongando a “fase aérea” da corrida. Assim Virginio achou sua vocação. Atleta de 30 minutos nos 10 km e de 2h22 na maratona, ele teria estofo para ficar apenas entre os melhores. Quando o percurso fica acidentado, porém, ele se transforma em "o melhor". É o atual bicampeão brasileiro de Corridas de Montanha.

Aos 32 anos, Virginio não se contentou com a prática e partiu para a teoria. Concluiu o curso de Educação Física e fez pós-graduação em Ciência do Exercício na Universidade Estadual Paulista (Unesp). Virou mestre no assunto. RUNNER’S WORLD passou uma manhã treinando com o "Professor Montanha" (confira o vídeo em nossa homepage www.revistarunners.com.br) no Parque do Matão, na Vila dos Remédios, em São Paulo. São 12 lições básicas para correr melhor e não se machucar em pirambeiras de terra e asfalto.

1. O problema

A subida cansa. A descida machuca. Musculação nas pernas é fundamental para ambas. Com treino específico, é possível render mais e evitar lesões.

2. Dica universal

Passada curta e corpo inclinado para a frente na subida. Na descida, alargue a passada e "flutue". O impacto na descida é maior quando se trava o movimento. Segurar a descida em nome da segurança: sim. Travar: não. O ideal é tentar descer sem "chapar" o pé no solo, tocar levemente o calcanhar no chão e aproveitar a parte da frente do tênis como uma mola.

3. Treine

Sofrer menos é questão de treino. Inclua uma ou duas sessões de subidas na planilha da semana (abaixo, quatro sugestões de Virginio). O corpo acostumará com o esforço e, no dia da prova, a piramba virará rampinha.

4. Economia

Na subida, evite jogar o pé para trás. É energia jogada fora. Quem consegue usar o primeiro terço do pé para subir aproveita melhor a impulsão.

5. Olha o braço

Os corredores só se lembram das pernas, mas os braços são fundamentais para a corrida eficiente. Na subida, como um pêndulo, eles devem acompanhar o movimento e passar na altura da cintura. Na descida, servem mais para manter o equilíbrio e acertar o centro de gravidade do corpo.

6. Como um cavalo

Muitos seguram a respiração na subida. Erro crasso. O corpo precisa de mais oxigênio. Para se lembrar disso, respire forte, como um cavalo.

7. Balão de ar

No fim de uma subida, nosso instinto é reduzir para retomar o fôlego. Não é necessário. A própria entrada no plano já dará a sensação de um terceiro pulmão. Não reduza o ritmo, que você receberá em segundos um balão de oxigênio. E retome as passadas na amplitude normal. Não é necessário mais passinho curto, muitos se distraem e seguem no plano como se estivessem subindo.

8. Pense

Sempre, antes de começar a subida ou descida, defina a estratégia. Se estiver no início de prova, dose a força na subida. Se for para descer forte, execute o que pensou. Tentar travar no meio do caminho pode render um belo tombo.

9. Viva a sujeira

Numa descida em trilha, a tendência natural é escolher o "lado limpo" da trilha. É justamente o mais escorregadio. Escolha a parte suja, com galhos, pedras, grama.

10. Sem derrapar

O tênis é como um pneu. Em uma descida, a virada brusca costuma terminar em acidente. Quando o tênis fica de lado, a escorregada é a lógica.

Corra melhor

Se você não tem uma ladeira perto de casa onde possa treinar, use a inclinação da esteira da academia